Người mới bắt đầu tập gym thì nên tập những bài tập nào? Chắc hẳn đây là mối bận tâm của rất nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra 5 bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.
Hít đất
Đây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất giúp giảm béo bụng dưới vô cùng nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập chống đẩy thì toàn bộ nhóm cơ từ cánh tay đến bắp chân sẽ được tác động. Cụ thể là cơ vai và cơ ngực.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chạm lòng bàn tay và ngón chân chạm đất, hai tay rộng bằng vai. Tạo thành một đường thẳng từ tâm sàn đến mắt cá chân của bạn
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống làm sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với mặt đất. Sau đó thì dừng lại rồi thực hiện đẩy ngược cơ thể lên.
Bước 3: Thực hiện bài tập chống đẩy này 10-15 lần mỗi lần.
Khi thực hiện bài tập chống đẩy, bạn cần chọn tư thế thoải mái và tự nhiên nhất. Đặc biệt khi luyện tập cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng vào cơ thể và có chế độ luyện tập phù hợp. Như vậy mới đem lại kết quả luyện tập chống đẩy cao nhất.
Tập xô với máy kéo xô
Cơ xô là một nhóm cơ của cơ lưng gồm hai cơ lớn ở dưới ngực và tiếp giáp với bả vai nằm phía trên lưng giữa. Đây là nhóm cơ vô cùng cần thiết giúp dáng đẹp.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên máy tập, sau đó gập đầu gối dưới miếng đệm chân, giữ thẳng lưng và đẩy ngực về phía trước.
Bước 2: Dùng hai tay giữ chắc tay cầm kéo và lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra đều và đưa hai tay về ngang cằm hoặc sát ngực, siết cơ ngực và giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây.
Bước 4: Sau đó hít sâu trong khi mở cánh tay của bạn và đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không chỉ dùng lực bàn tay để kéo máy. Thay vào đó hãy sử dụng cơ xô của bạn bằng cách dùng khuỷu tay điều chỉnh hướng của thanh tạ. Bạn cần giữ yên cơ thể khi thực hiện bài tập gym này.
Gập bụng với thảm tập – Crunch
Gập bụng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Với bài tập gym này, người tập luyện không cần dùng máy, mặc dù ban đầu việc gập bụng sẽ khá khó khăn. Bạn sẽ bị đau bụng nếu khi mói tập. Tuy nhiên khi đã quen thì đây là bài tập khá tốt vì tác động nhiều vào cơ bụng để tiêu hao mỡ dư thừa và tăng cơ.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa, đầu gối co lại, hai tay để sau gáy và khuỷu tay hướng sang hai bên.
Bước 2: Thở ra từ từ và siết cơ bụng xuống để nâng đỡ vai và đầu. Đồng thời ưỡn cổ và chú ý không để phần cổ kéo căng quá mức về phía trước.
Bước 3: Tiếp tục hít vào rồi thở ra từ từ để cơ thể hơi nghiêng về phía sau.
Barbell curl- đứng cuộn tay trước với tạ đòn
Bài tập gym này được thực hiện với tạ đòn, giúp người tập có một cơ tay chắc khỏe.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay nắm tạ đòn và hướng lòng bàn tay về phía ngực. Cánh tay duỗi thẳng và khuỷu tay hơi cong.
Bước 2: Gồng chặt lưng, siết mông, từ từ xoay cánh tay để đưa thanh đòn áp sát cơ thể và siết chặt cánh tay tại vị trí cao nhất.
Bước 3: Sau đó duỗi tay cầm và trả trở lại vị trí ban đầu.
Tập tay sau với cáp
Đây cũng được coi là một trong những bài tập khá đơn giản và phù hợp cho những người mới tập. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn gắn tay cầm vào cáp và giữ dây có độ căng vừa phải. Tay nắm chặt thanh đòn và giữ tay thẳng
Bước 2: Giữ lưng và vai thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai và giữ cho cánh tay song song với mặt đất
Bước 3: Thở ra và sử dụng cơ tam đầu để kéo cáp phía trước đùi.
Cần chú ý là lúc này chỉ được di chuyển cánh tay lên xuống mà vẫn giữ cánh tay vuông góc với mặt đất. Khi đạt được vị trí thấp nhất và gần như vuông góc với mặt đất rồi mới duỗi thẳng cánh tay. Sau đó hít vào rồi lại thả tay về vị trí cũ.
Để có thể tập luyện an toàn và hiệu quả tốt nhất bạn nên tìm cho mình một phòng tập uy tín. Cùng một huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm. Với đội ngũ PT giàu kinh nghiệm cùng trang thiết bị hiện đại. EMS Fitness & Yoga chắc chắn sẽ mang lại những trải nghiệm thú vị cho bạn. Liên hệ ngay hôm nay cho chúng tôi để nhận được những tư vấn và lộ trình tập luyện phù hợp thôi nào!
Hotline: 056 589 9899
Đừng bỏ lỡ: Công nghệ EMS Training là gì?
Tư vấn miễn phí qua Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/emsvn.official
