Là bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, yoga ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Tuy nhiên tập yoga như nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra 5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu giúp bạn dễ dàng tập luyện hơn. Từ đó, nhanh chóng có được cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai như mong muốn.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Khi lựa chọn bài tập yoga cho người mới tập thì tư thế ngọn núi là phù hợp nhất. Tư thế này dễ dàng thực hiện bởi vì về cơ bản người tập chỉ cần đứng. Tuy nhiên, nó cũng là nền tảng cho hầu hết những tư thế đứng và đảo chân khác. Việc tích cực thực hiện theo tư thế này sẽ giúp người tập thoải mái tinh thần và giảm bớt lo âu.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân bằng nhau và song song với mặt đất.
Bước 2: Ấn toàn bộ chân xuống sàn.
Bước 3: Hít vào, gập vai lại rồi đẩy ra sau, hạ vai xuống và cổ kéo dài ra.
Bước 4: Hít mạnh nhiều lần rồi dừng thở nếu muốn.
Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Tương tự tư thế ngọn núi, tư thế gập người về phía trước cũng là một trong các tư thế yoga cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ dàng thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Hít thở, mở rộng cánh tay sang 2 bên và nâng cánh tay trên qua đầu
Bước 2: Khi thở ra, thả 2 cánh tay ở phía dưới thân mình qua mỗi bên khi người tập gập thân mình giữa 2 chân. Trong lần đầu thực hiện, hãy từ từ gập đầu gối xuống bởi vì cho dù người tập có khéo léo đến mấy thì gân kheo cũng sẽ cứng khi bắt đầu
Bước 3: Khi người tập đã bước vào tư thế thoải mái rồi thì mới bắt đầu duỗi thẳng chân ra khi thấy mỏi. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau thì nên dừng ngay
Người tập nên đặt tay trái lên đầu gối và cẳng chân hoặc nền nhà. Động tác này giúp kéo dài xương sống và gân kheo một cách tự nhiên, đồng thời hỗ trợ duy trì thăng bằng cực hiệu quả.
Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)
Đây là một tư thế yoga cơ bản giúp vận động tích cực các cơ bắp của thân trước.
Cách tập như sau:
Bước 1: Từ tư thế gập người về phía trước, người tập thực hiện chống 2 tay lên hông, uốn cong đầu gối nếu cần thiết và đẩy từng chân một về phía sau cho tới khi ở trong tư thế Plank cao (tấm ván cao)
Bước 2: Nhấn vào tay và đặt 2 chân song song và thu vào nhau, từ từ nâng phần lưng về phía ngực;
bước 3: Hít thở sâu một vài nhịp và thư giãn phần cơ bả vai và cánh tay.
Khi tập, người tập có thể bị gù lưng quá mức hoặc gù vai. Vì vậy, khi mới bắt đầu, người tập yoga nên có một người bạn nhìn mình rồi điều chỉnh tư thế thích hợp. Lưu ý phần thân trên từ 2 tay chống dưới sàn cho đến hông cần tương đối thẳng và phải giúp tạo ra đường cong là đường cong tự nhiên của cơ thể.
Tư thế em bé (Balasana)
Trong bất cứ lớp yoga nào thì đây là một tư thế tốt để thực hiện khi người tập cần thả lỏng và thư giãn hệ thần kinh trung ương.
Cách làm như sau:
Bước 1: Khi đang ở tư thế chó úp mặt, hãy hít thở đều. Khi thở ra hãy hạ đầu gối khỏi mặt đất và đưa hông xuống phía mũi bàn chân và để đầu lên cao;
Bước 2: Người tập nên để 2 tay duỗi ra phía trước ngực hoặc đưa tay về phía ngực và để lòng bàn tay ở dưới đầu gối.
Đây là một tư thế khó nên người tập cần điều chỉnh tư thế theo ý muốn của bản thân. Người tập nên mở rộng đầu gối ra một chút nếu muốn. Tư thế này giúp thả lỏng cổ, vai và lưng, đồng thời massage các cơ quan nội tạng.
Những tư thế yoga cơ bản cho người mới tập sẽ giúp mỗi người chọn đúng loại động tác thích hợp với bản thân. Qua đó rèn luyện sức mạnh và vóc dáng hiệu quả hơn.
Ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này giúp thư giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn biết cách hít thở trong tư thế không thoải mái.
Nếu bạn thấy đau khi thở thì nên dừng lại. Nếu cảm thấy lưng hay chân bị kéo căng thì bạn hãy tiếp tục điều hoà hơi thở. Sau đó từ từ buông lỏng người. Ban đầu bạn không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi với tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay đặt ngang hông.
Bước 2: Hít sâu giơ 2 tay lên cao rồi từ từ thở và hạ tay xuống chạm đùi và gập tay.
Bước 3: Khi bạn thấy đau ở hông thì nên dừng lại và giữ tư thế khoảng 8 – 10 nhịp thở.
Kiên trì tập luyện đúng cách chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng săn chắc. Để hiểu rõ hơn về các bài tập yoga cơ bản cũng như áp dụng đúng các kỹ thuật. Bạn nên tham khảo các tư vấn của giáo viên yoga để có thể tập đúng tư thế nhất. Từ đó xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân nhất. Với nhiều năm kinh nghiệm trong nghề, đội ngũ giáo viên tại EMS Fitness & Yoga chắc chắn sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc một các chi tiết nhất. Nhanh tay nhấc máy gọi ngay đến số hotline của chúng tôi để được tư vấn miễn phí thôi nào!
Hotline: 056 589 9899
Đừng bỏ lỡ: Công nghệ EMS Training là gì?
Tư vấn miễn phí qua Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/emsvn.official
