Người mới bắt đầu thì nên tập những bài tập yoga nào là câu hỏi của rất nhiều người. Bài viết dưới đây EMS Fitness & Yoga sẽ đưa ra 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà.
Tư thế ngồi vặn mình
Tư thế Yoga này giúp kéo giãn vai, hông và lưng, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, tăng cơ bụng dưới và cơ liên sườn.
Các bước thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng.
Bước 2: Co chân phải đặt trên chân trái.
Bước 3: Co chân trái đặt dưới chân phải như hình dưới đây.
Bước 4: Ngồi im như thế, hít vào sau đó thở ra rồi quay đầu qua chân phải.
Bước 5: Tay phải đặt sau lưng, tay trái co lên tì vào đầu gối phải.
Mỗi nhịp thở thì bạn vặn mình một tí. Tư thế này nên duy trì khoảng 45 giây – 1 phút. Giữ tư thế này và hít thở sâu sau đó đổi bên.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác hay Trikonasana là một thế có tác động đến toàn bộ nhóm cơ bụng, bao gồm đùi, hông, cẳng chân và cánh tay. Thế này cũng giúp mở rộng vai và cho phép bạn thở dễ dàng hơn. Nếu thành thục được tư thế Tam giác thì người tập sẽ dễ thực hiện những động tác khác khó hơn.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dạng thoải mái tạo thành một góc 45 độ.
Bước 2: Hít thở và dang cánh tay sang 2 bên, sau ngả người sang bên trái rồi giơ tay phải lên thẳng tạo nên một góc 90 độ so với mặt sàn.
Bước 3: Các ngón tay phải duỗi ra và khép vào nhau. Ngón tay phải chạm đất.
Bước 4: Thở ra.
Bước 5: Hít vào rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Làm trái lại với bên phải.
Tư thế con bướm
Tư thế này cũng được gọi là Badha Konasana theo đúng cách thực hiện. Tư thế này giúp giảm độ cứng của đầu gối và hông cũng như các ngón chân và hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau dây thần kinh tọa và giảm rối loạn nội tiết tố.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi bệt trên sàn và lưng thẳng.
Bước 2: Dang hai chân thẳng và tập trung vào nhịp thở.
Bước 3: Khi thở ra, bạn uốn cong đầu gối rồi đưa chúng vào bên trong mắt cá chân và gần khung chậu.
Bước 4: Hai lòng bàn chân sát nhau và đẩy đầu gối qua hai bên.
Bước 5: Sử dụng hai tay cầm lấy đầu ngón chân cái và nâng gót chân càng gần hông càng tốt.
Bước 6: Nhấn đùi đầu gối xuống nền nhà.
Giữ nguyên khoảng 5 phút và trở lại tư thế cũ.
Tư thế lạc đà
Yoga Ấn Độ giúp việc kéo giãn lưng không những giúp tăng sức khoẻ cho lưng và chữa đau lưng dưới mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện tư thế đi và đứng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
Bước 2: Quỳ thẳng người và hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn nên đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để nâng đỡ.
Bước 3: Nghiêng mình qua phải, lấy tay trái chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với chân trái, đồng thời ngửa đầu ra sau và thở ra. Để dễ dàng thực hiện hơn bạn nên nhón từng ngón tay cải thiện chiều cao.
Bước 4: Nếu cơ thể đủ mềm dẻo thì bạn hãy lấy đôi tay đặt hờ trên vai của mình sau đó ngả người ra sau rồi đặt hai tay xuống sàn.
Bước 5: Cố gắng duỗi thẳng tay rồi chạm vào cánh tay kia rồi nghiêng người về phía trước sao cho bắp đùi tạo với sàn 1 góc 90 độ.
Bước 6: Đầu hơi ngả ra sau và vai buông lỏng hoàn toàn, mắt nhắm vào chóp mũi nhưng đừng cố nheo mắt nhìn về phía sau.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu hay Eka Pada Rajakapotasana cũng là một tư thế tăng sức mạnh cho cơ thể và giúp cơ thể thêm bền bỉ và dẻo dai hơn.
Bạn tập tư thế này như sau:
Bước 1: Dựng chân phải và ép đầu gối chân trái sát sàn và hai tay buông xuôi.
Bước 2: Hít vào và đẩy chân trái về phía sau, áp sát mặt đất rồi thở ra.
Bước 3: Chân phải gập và uốn cong ở trước mặt như hình dưới.
Bước 4: Lưng cong về phía trước. Giữ tư thế này khoảng 1 phút và đổi bên.
Thực hiện 5 lần liên tiếp.
Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo thêm các tư thế yoga Ấn Độ hay các bài tập yoga cơ bản để nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. Để thực hiện các động tác đúng cách đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả nhanh chóng thì việc có giáo viên hướng dẫn là vô cùng cần thiết. Liên hệ ngay với EMS Fitness & Yoga để được hỗ trợ tốt nhất thôi nào!
Hotline: 056 589 9899
Tư vấn miễn phí qua Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/emsvn.official
