Chế ăn độ ăn cho Gymer – Tăng cân, tăng cơ hiệu quả.
Theo các HLV thể hình, chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân và tăng cơ đúng cách sẽ góp phần quyết định đến hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được. Vậy bạn đã biết thực đơn dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cân nên ăn gì để đạt được kết quả tốt nhất chưa?
Nếu đang áp dụng phương pháp tập Gym tăng cân thì bạn bạn bắt buộc phải bổ sung vào chế độ ăn của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết như chất đạm (Protein), tinh bột, chất béo, Vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước để hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cân một cách lành mạnh.
1. Protein (chất đạm).
Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân lành mạnh. Khi tập Gym, nếu như bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể thì bạn có thể gặp một số tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiệu suất tập luyện không cao.
Protein thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi… Khi tập Gym tăng cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình để việc tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.
Với thắc mắc cần nạp bao nhiều Protein trong ngày khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì câu trả lời như sau: Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp trong ngày ít nhất phải là 132 gram.
2. Chất xơ.
Chất xơ là một trong số những dưỡng chất cần thiết nhất cho cả quá trình tập Gym tăng cân lẫn giảm cân. Bổ sung chất xơ hợp lý, vừa đủ sẽ giúp cho bạn giảm sự kiệt sức. Giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp để làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng trong việc giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể.
Để bổ sung chất xơ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… vào bữa ăn hàng ngày của mình.
3. Chất béo (Lipid).
Chất béo cũng là loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng một lượng vừa đủ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ. Chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập Gym.
Để tập Gym tăng cân, tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất thì chế độ ăn cần bổ sung chất béo từ những thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng…
4. Tinh bột.
Tinh bột được xem là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Chúng làm tăng cao sự phát triển cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng. Bạn có thể tập luyện mỗi ngày một cách hoàn hảo nhất mà không sợ tình trạng kiệt sức hay mỏi cơ trong khi tập luyện.
Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ cần bổ sung tinh bột có trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây…
5. Vitamin và khoáng chất.
Sau quá trình tập tập Gym, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức hoặc đuối sức và điều này sẽ khiến cho việc tăng cân của mình trở nên kém hiệu quả. Lúc này, những Vitamin hay khoáng chất sẽ phát huy được công dụng trong việc phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo nhất.
Những thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất nên bổ sung vào thực đơn dành cho người tập Gym tăng cân. Có thể kể đến như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu…
6. Nước.
Nước thực sự rất cần thiết cho những người tập Gym tăng cân. Nó có tác dụng giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu.
Ngoài ra, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng. Sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa. Hãy bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày nếu bạn tập Gym tăng cân. Tránh việc mất nước khi vận động quá nhiều. Bạn cũng nên lưu ý hạn chế sử dụng nước có gas trong quá trình tăng cân của mình.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo : top 7 bài tập tại nhà giúp giảm mỡ bụng cùng EMS
