tap-cho-lung-dep-hon-chi-voi-4-bai-tap-

Top 6 bài tập cơ lưng tốt nhất Gymer phải biết

Cơ lưng là 1 trong "Tam Đại" nhóm cơ lớn trên cơ thể chúng ta. Nhưng nhiều người lại không hề chú trọng, dẫn đến việc lệch cơ, ảnh hưởng tổng quan đến vóc dáng. Vậy làm thế nào để phát triển nhóm cơ này một cách toàn diện, hãy cùng EMS Fitness & Yoga tìm hiểu top 6 bài tập cơ lưng tốt nhất giành cho các gymer nhé!
Nội dung chính bài viết

Họ không nhận ra rằng đàn ông thiếu lưng giống như câu chuyện cơ thể của anh ta thiếu đi bề rộng lẫn chiều sâu. Điều mà EMS Fitness & Yoga muốn nhấn mạnh thêm rằng nhóm cơ lưng là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, Một hình dáng đẹp và vững chãi đặc trưng của nam giới.

Để nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên dành nguyên một buổi tập cho nhóm cơ chính đó, buổi tập lưng này sẽ được thực hiện đều 5 – 7 ngày/lần. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên hướng dẫn động tác chính xác tuyệt đối hoặc ít nhất bạn phải có một người bạn hỗ trợ ở những hiệp đuối sức.

Cần tập với mức tạ từ trung bình, nặng đến thật nặng, sự kích thích ngưỡng chịu đựng của các nhóm cơ lưng là tối quan trọng, ngoài ra đừng quên dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

Sau đây tôi xin chia sẻ 6 bài tập thể hình, một giáo trình mang đầy đủ 3 yếu tố, đó là sự đơn giản – hiệu quả – an toàn.

1. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

bài tập lưng wide grip lat pulldow
A. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên.

Thực hiện động tác:

Bước 1:  Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ đường cong sinh lý.

Bước 2: Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1giây, sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

Bước 3: Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

2. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

Động tác V-Bar Pulldown giúp lưng phát triển toàn diện

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

Bước 2: Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

Bước 3: Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

3. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

Động tác chin-up giúp phát triển sức mạnh cơ lưng tốt nhất

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Tư thế bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

Bước 2: Sau đó thở ra đồng thời, kéo người lên đến khi đầu qua thanh xà trong khi thânvẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.

Bước 3: Từ từ hít vào đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

4. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

Bài tập One-Arm Dumbbell Row giúp cơ lưng và cơ tay sau phát triển

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳng như trong hình.

Bước 2: Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).

Bước 3: Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

5. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)

Phát triển lưng giữa với bài tập Seated Cable Rows

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấy thanh chữ V như trong hình.

Bước 2: Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sử dụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

Bước 3: Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập Hyperextensions

Mông to hơn, săn chắc hơn với bài tập Hyperextensions

Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng dưới.

Thực hiện động tác:

Bươc 1: Chuẩn bị tư thế trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéo trước, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm khối lượng.

Bước 2: Hạ thân trên xuống tới khi bạn cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nângngười trở lại vị trí ban đầu (tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiệnbài tập này).

Bước 3: Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Trên đây là 6 bài tập cơ lưng tốt nhất Gymer. Chúc bạn sớm có được một thân hình như mong muốn

 

logo ems fitness & yoga
EMS là Hệ thống dịch vụ phòng tập công nghệ cao cấp, đầy đủ các bộ môn. Phòng Gym với thiết bị máy móc 100% nhập khẩu – Bể bơi 4 mùa người lớn/ trẻ em với công nghệ lọc muối khoáng tiêu chuẩn Olympic – Phòng Yoga tách biệt yên tĩnh, đầy đủ dụng cụ, với 100% Giảng viên có chứng nhận Quốc tế – Khu vực Kickboxing chuyên biệt, với Huấn luyện viên kinh nghiệm hơn 6 năm giảng dạy – Bên cạnh đó, còn rất nhiều các bộ môn khác như: Zumba, Sexy Dance, Body Combat,..
– EMS cùng bạn phá bỏ mọi giới hạn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ

Đăng ký để nhận ngay

7 NGÀY

TẬP THỬ MIỄN PHÍ