Như mọi người cũng đã biết hiện tại dịch bệnh đang diễn biến rất phức tạp. Việc tập luyện để nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng là điều rất cần thiết. Tuy nhiên các phòng gym đều chưa được mở cửa, nên việc rèn luyện sức khỏe tại nhà đang là biện pháp tối ưu nhất. Sau đây là top 7 bài tập tại nhà tốt nhất bạn không nên bỏ qua:
1. Dolphin plank – Top 7 bài tập tại nhà
Đây là bài được nhiều chị em phụ nữ yêu thích giúp eo thon mông nở và tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương.
❖ Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn
- .Giữ một vị trí tấm thảm trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà
- Các ngón chân uốn cong và tựa vào sàn nhà
- Hít thở nhẹ nhàng qua mũi
- Nâng hông thành chữ V ngược
- Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác
2. Plank – Top 7 bài tập tại nhà
Đây là top 7 bài tập tại nhà dễ tập và vô cùng có hiệu quả lớn đối với vùng cơ bụng.
Hãy bắt đầu với 30-60s trong 1 buổi tập, khi cơ bụng đã khỏe dần thì hãy tăng số hiệp lên 2-3 lần để nâng cao hiệu quả.
Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.
❖ Cách thực hiện:
- Chọn mặt sàn phẳng hoặc thảm tập
- 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
- Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
- Gồng cơ bụng, giữ nguyên tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)
3. Push-up – Top 7 bài tập tại nhà
Push up hay chống đẩy là một bài tập cổ điển và thông dụng nhất khi tập luyện. Động tác này có tác dụng lên toàn bộ nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau đồng thời cũng giúp tăng sức mạnh của cơ thể khi luyện tập thường xuyên.
Ngoài kiểu chống đẩy truyền thống, còn có các kiểu chống đẩy khác phù hợp với thể trạng và độ khó khác nhau như: Wall Push-up, Modified (Knee) Push-Up, Wide-Arm Push-Up, Diamond Push-Up…
Trong bài này EMS Fitness sẽ hướng dẫn các bạn các thực hiện động tác push up truyền thống.
❖ Cách thực hiện
- 2 bàn tay đặt cố định trên sàn, rộng bằng vai, cố định 2 mũi bàn chân chống xuống sàn đồng thời gồng cơ bụng để giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể và duỗi thẳng lưng để đảm bảo thân người tạo thành đường thẳng
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ hạ thấp thân người xuống sát với mặt sàn, giữ thẳng lưng, mắt nhìn về 1 điểm
- Thở ra, tiếp tục gồng cơ bụng và dùng toàn bộ cơ ngực, vai, tay sau từ từ đầy thân người lên trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác từ 15-20 lần/ hiệp, lặp lại từ 2-3 hiệp trong 1 buổi tập
4. Bridge – Top 7 bài tập tại nhà
Nhằm tác động lớn vào phần lưng bụng của bạn, tập luyện thường xuyên bài tập workout tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vòng 2 săn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ, tăng cường vòng 3 mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp. Đây là 1 trong top 7 bài tập tại nhà không thể bỏ qua.
❖ Cách thực hiện
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
5. Bird Dog – Top 7 bài tập tại nhà
Một bài tập workout tại nhà sử dụng nhiều hơn mông và đùi sau như Straight-leg donkey kick, cơ trọng tâm (core) của bạn được kích hoạt giúp vòng eo thon gọn khỏe mạnh. Là 1 trong top 7 bài tập tại nhà vô cùng hiệu quả
❖ Cách thực hiện
- Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững. Không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập
- Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại
- Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây
6. Bicycle Crunch – Top 7 bài tập tại nhà
Một bài tập không thể thiếu để luyện tập cơ bụng và có vòng eo thon gọn đó là bài tập Bicycle Crunch này. Bài tập này có tác dụng sâu và rộng lên toàn bộ vùng cơ liên sườn, cơ bụng đồng thời giúp cơ lưng dưới khỏe hơn, phòng tránh thoát vị đĩa đệm.
❖ Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay ôm nhẹ phần trên gáy, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Nhấc hai chân lên, hơi co lại, thả lỏng
- Hít vào, siết chặt bụng, đá chân phải tới trước, thu đầu gối trái vào sát người. Đồng thời đưa khuỷu tay phải lại gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra
- Trở lại vị trí ban đầu của bài tập eo thon bicycle crunch, giữ nguyên khoảng 1 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
- Lặp lại 10-12 lần từ 3-4 hiệp
7. Get-up Squat with Jump – Top 7 bài tập tại nhà
Đây sẽ là bài tập giúp bạn đốt giảm cân và săn chắc vùng mông đùi. Hơn nữa đây là bài tập cuối cùng của buổi tập nên hãy dùng hết sức lực còn sót lại để chiến đấu, bạn sẽ cảm nhận được mùi vị của chiến thắng.
❖ Cách thực hiện
- 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt trước ngực. Đứng thẳng, nhìn thẳng và chân mở rộng bằng vai.
- Hít vào và thực hiện động tác squat xuống, đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Nhấn gót chân xuống sàn nhà, căng cơ đùi, dùng sức bật toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Lúc lên thở ra.
- Khi xuống mũi bàn chân chạm đất thì trở về tư thế squat xuống như ban đầu và thực hiện lặp lại động tác 12-15 lần.
Lưu ý nếu trong quá trình tập luyện nếu có biểu hiện đau nhức xương khớp, cơ bắp phải dừng ngay việc tập luyện và đến gặp bác sĩ tư vấn. Để tránh gặp phải các chấn thương và luyện tập có hiệu quả. Tốt nhất bạn nên nhờ sự giúp đỡ của người quen hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Một điều nữa, sau khi tập luyện đừng quên bổ sung dinh dưỡng để cơ bắp hồi phục và phát triển nhé.
Tìm hiểu thêm về bí quyết giảm cân tại nhà cùng EMS.
