Sun Saluting là một bài tập gồm 12 chuỗi tư thế giúp hỗ trợ tim mạch một cách tuyệt vời. Không chỉ vậy, Sun Saluting còn được biết đến là bài tập có tác động vô cùng tích cực đến cơ thể và tâm trí bạn. Đầu tiên bạn nên bắt đầu ở trong tư thế đứng thẳng, kéo hai chân lại gần nhau, cánh tay để buông, thả lỏng vào cơ thể.
1.Tư thế Pranamasana ( Tư thế cầu nguyện)
- Đứng ở rìa của tấm thảm của bạn, giữ hai bàn chân với nhau và cân bằng trọng lượng của bạn bằng nhau trên cả hai bàn chân.
- Mở rộng ngực của bạn và thư giãn vai của bạn.
- Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay lên từ hai bên, và khi bạn thở ra, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Chúng nên ở ngang ngực, ngón tay cái trên xương ức của bạn.
2. Tư thế Hastauttanasana ( Tư thế giơ tay)
- Hít vào, nâng hai cánh tay lên và trở lại, giữ bắp tay sát tai. Trong tư thế này, nỗ lực là kéo dài toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay. Vươn ra càng xa càng xa càng tốt
- Bạn có thể đẩy xương chậu về phía trước một chút. Đảm bảo bạn đang vươn ngón tay thay vì cố gắng uốn cong về phía sau. Trong tư thế này bạn phải hít sâu.
- Khi bạn làm, nâng hai tay lên trên đầu, cong lưng khi bạn đi.
- Đôi mắt của bạn nên được tập trung vào bàn tay của bạn.
- Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước trong tư thế này.
3. Tư thế Hastapadasana ( Tư thế chó úp mặt )
- Đặt bàn tay của bạn chạm xuống đất. Ở tư thế này tiếp theo, thở ra khi bạn cúi người về phía bàn chân của bạn.
- Thở ra, uốn cong về phía trước từ thắt lưng, giữ cho cột sống cương cứng. Khi bạn thở ra hoàn toàn, đưa hai tay xuống sàn cạnh bàn chân.
- Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết, để đưa lòng bàn tay xuống sàn. Bây giờ thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để duỗi thẳng đầu gối. Đó là một ý tưởng tốt để giữ tay cố định ở vị trí này và không di chuyển chúng cho đến khi hoàn thành.
- Đầu của bạn nên cúi xuống, chạm vào đầu gối của bạn (hoặc gần như chạm vào).
- Khi bạn chạm sàn, cố gắng duỗi thẳng đầu gối.
4. Tư thế Ashwa Sanchalanasana ( Tư thế cưỡi ngựa)
- Đẩy chân sau của bạn ra xa nhất có thể.
- Đưa đầu gối phải xuống sàn và nhìn lên. Đầu gối của bạn phải chạm đất khi bạn ngẩng đầu lên.
- Đảm bảo rằng bàn chân trái nằm chính xác giữa hai lòng bàn tay.
5. Tư thế Dandasana ( Tư thế con cá sấu)
- Khi bạn hít vào, đưa chân trái ra sau và đưa toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng.
- Giữ hai cánh tay vuông góc với sàn nhà.
6. Tư thế Ashtanga Namaskara
- Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn xuống sàn và thở ra.
- Đưa hông về phía sau một chút, trượt về phía trước, đặt ngực và cằm trên sàn nhà. Nâng cao hậu thế của bạn một chút, sau đó hạ thân mình dần xuống.
- Hai tay, hai chân, hai đầu gối, ngực và cằm (tám phần cơ thể) chạm sàn.
7. Tư thế Bhujangasana – cobra pose ( Tư thế rắn hổ mang)
- Trượt về phía trước và nâng ngực lên trong tư thế rắn hổ mang, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Bạn có thể giữ khuỷu tay của bạn uốn cong trong tư thế này với vai cách xa tai để cơ thể của bạn chủ yếu là trên mặt đất,
- Mắt hướng lên trần nhà.
- Khi bạn hít vào, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy ngực về phía trước; khi bạn thở ra, làm một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy rốn xuống.
- Để các ngón chân úp xuống dưới. Đảm bảo bạn duỗi càng nhiều càng tốt và không ép buộc cơ thể.
8. Tư thế Adho Mukha Svanasana ( Tư thế chó cúi mặt)
- Khi bạn thở ra, nâng hông và xương đuôi lên lên không trung để đưa cơ thể vào tư thế giống chữ ‘V’ ngược.
- Nếu có thể, hãy thử và giữ gót chân trên mặt đất và thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để nâng xương đuôi lên, đi sâu hơn vào đoạn đường.
- Tiếp tục nâng cho đến khi bạn đạt được một hình tam giác với cơ thể của bạn.
- Chân và tay của bạn phải thẳng.
9. Tư thế Ashwa Sanchalanasana ( Tư thế cưỡi ngựa)
- Hít vào, đưa chân phải về phía trước ở giữa hai tay.
- Đầu gối trái chạm xuống sàn.
- Nhấn hông xuống và nhìn lên.
- Đặt bàn chân phải chính xác giữa hai tay và bắp chân phải vuông góc với sàn nhà. Ở vị trí này, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy hông xuống phía dưới sàn, để làm căng sâu hơn.
10. Quay trở lại tư thế Hastapadasana
- Thở ra, đưa chân trái về phía trước.
- Giữ lòng bàn tay chạm trên sàn nhà. Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối, và nếu có thể, hãy thử và chạm mũi vào đầu gối. Hãy thở.
11. Quay lại tư thế Hastauttansana ( Tư thế giơ tay)
- Khi bạn hít vào, nâng phần thân trên của bạn bằng cách cuộn cột sống của bạn lên trên.
- Nâng hai tay lên và uốn cong về phía sau một chút, đẩy nhẹ hông ra ngoài.
- Đảm bảo rằng bắp tay của bạn ở bên tai của bạn. Kéo dài hơn thay vì kéo dài về phía sau.
12. Trở lại tư thế Tadasana ( Tư thế cầu nguyện )
- Khi bạn thở ra, đầu tiên duỗi thẳng lưng.
- Đặt hai bàn tay của bạn lòng bàn tay trước mặt bạn với ngón tay cái của bạn về xương ức của bạn.
- Thư giãn ở vị trí này, đưa cánh tay của bạn xuống cạnh cơ thể và quan sát các cảm giác trong cơ thể bạn
Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng câu thần chú đơn giản này sẽ giúp bạn giữ dáng, hạnh phúc và bình yên suốt cả ngày.
