BÀI TẬP GYM VÒNG BA DÀNH CHO BẠN GÁI

Nội dung chính bài viết

Với các chị em phụ nữ dù độ tuổi với thân hình nào cũng đều muốn có một vòng ba nở nang, căng đầy. Cải thiện vòng 3 là điều vô cùng dễ dàng nếu bạn tập đúng phương pháp và đúng cách. Vừa kết hợp tập luyện và dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng nét quyến rũ cho bản thân. Cùng tham khảo bài gym vòng ba dành cho bạn gái dưới đây.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym tăng vòng 3 cho phái nữ

Bài tập gym vòng ba – Squat 

Lợi ích:

Đây là một trong những động tác cơ bản, tác động trực tiếp vào toàn bộ vùng đùi và mông. Giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời.

Thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng. Hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;

Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;

Bước 3: Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu;

Bước 4: Cảm nhận sự căng của toàn bộ vùng đùi và mông, càng mỏi càng chứng tỏ bạn tập chính xác.

Sumo Deadlift – Đùi trong và mông

Lợi ích:

Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift với tư thế hai chân dang rộng ra nhiều so với vai và hai tay đặt ở trong lòng của 2 chân. Sumo Deadlift khác với Deadlift cơ bản là nó sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới. Ở vị trí bắt đầu và chính vì điều này mà các vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Với Sumo Deadlift thì nó là bài tập dạng Compound và huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng tham gia hoạt động như gân kheo, nhóm cơ lưng, mông, cánh tay…

Thực hiện:

Bước 1: Trước tiên, bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn và chọn cho mình mức tạ phù hợp. 

Bước 2: Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift này là 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. 

Bước 3: Từ từ hạ người xuống và cầm lấy thanh đòn tạ (bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn).

– Lưu ý, 2 tay nắm thanh tạ đòn nhưng nhớ vị trí của nó là nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.

Bước 4: Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.

Bước 5: Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.

Bước 6: Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Deadlift này.

Romanian Deadlift – Đùi sau và mông

Lợi ích:

Romanian Deadlift thuộc dạng bài tập Compound; có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích. Tuy nhiên, Romanian Deadlift sử dụng nhiều sức mạnh nên để tập được chuẩn động tác thì đòi hỏi bạn đã có quá trình tập luyện lâu dài và đã thực hiện thành thạo bài tập Deadlift cơ bản.

Thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với mặt sàn.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Bạn nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust – Độc lập cơ mông

Lợi ích:

Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ. Nhưng chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau,… Tập luyện Hip thrust thường xuyên, đúng cách bạn sẽ dễ dàng sỡ hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.

Bước 2: Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây

Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.

Kick back Mông – bài tập gym vòng ba

Lợi ích:

Đây là bài tập gym vòng ba được sử dụng để tập trung 100% tập vào cơ mông lớn (Glute Maximus). Tạo nên đường cong lớn ở vòng 3.

Thực hiện:

Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn khi bắt đầu bài tập Kick Back. Giảm cân dễ dàng mỗi ngày, đồng thời mở rộng các ngón tay. Đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.

Bước 2: Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.

Bước 3: Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.

>>> Tham khảo bài viết:  BÀI TẬP YOGA TRẺ HOÁ CƠ THỂ

logo ems fitness & yoga
EMS là Hệ thống dịch vụ phòng tập công nghệ cao cấp, đầy đủ các bộ môn. Phòng Gym với thiết bị máy móc 100% nhập khẩu – Bể bơi 4 mùa người lớn/ trẻ em với công nghệ lọc muối khoáng tiêu chuẩn Olympic – Phòng Yoga tách biệt yên tĩnh, đầy đủ dụng cụ, với 100% Giảng viên có chứng nhận Quốc tế – Khu vực Kickboxing chuyên biệt, với Huấn luyện viên kinh nghiệm hơn 6 năm giảng dạy – Bên cạnh đó, còn rất nhiều các bộ môn khác như: Zumba, Sexy Dance, Body Combat,..
– EMS cùng bạn phá bỏ mọi giới hạn

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ

Đăng ký để nhận ngay

7 NGÀY

TẬP THỬ MIỄN PHÍ