Không phải ai sinh ra cũng có dáng người tiêu chuẩn, và muốn có được chỉ số cơ thể mong muốn, chúng ta cần tập luyện. Để có được dáng “hông quả táo – đùi mật ong” không phải là đơn giản. Tuy nhiên các bài tập squat dưới đây sẽ giúp bạn phần nào đạt được mục tiêu đó. Sẵn sàng cùng EMS Fitness để đạt được vòng ba như ý với các động tác squat đơn giản
1.Bài tập Basic Squat – bài tập squat mông cơ bản
Hướng dẫn: Đứng tấn (Chân rộng bằng vai) – Lưng thẳng – Gồng cơ bụng – Hạ mông song song đầu gối – Cảm nhận sự căng của nhóm cơ đùi trước.
Có thể thấy rằng với bài tập này, mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng lại tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng calo lớn.
2. Bài tập Glute Kickback- động tác squat đơn giản
Hướng dẫn: Đứng thoải mái – Lưng thẳng – Gồng cơ bụng – Dùng 1 chân làm chân trụ. Đá chân còn lại ra sau – Cảm nhận sự căng của nhóm cơ đùi trước.
Chỉ với 2 bước đơn giản, bài tập glue kickback squat giúp tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và đùi.
3. Bài tập Pistol Squat
Hướng dẫn: Đứng thoải mái – Lưng thẳng – Gồng cơ bụng – Dùng 1 chân làm chân trụ – Gập chân trụ – Đá chân còn lại ra trước – Cảm nhận sự căng của nhóm cơ đùi sau.
Cũng giống như các bài tập squat khác, bài tập Pistol Squat không chỉ tác động vào cơ mông. Làm cho vòng 3 săn chắc mà còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân. Giúp cho thân hình của bạn được hoàn hảo hơn.
4. Bài tập Jump Squat
Hướng dẫn: Đứng tấn (chân rộng bằng vai) – Lưng thẳng – Gồng cơ bụng – Bật nhún cao hết sức
Theo nghiên cứu cho thấy đây được coi là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả nhất với những động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện.
5. Bài tập Squat to Burpee
Hướng dẫn: Đứng tấn (chân rộng bằng vai) – Tay chạm đất – Nhảy hai chân ra sau/ Làm động tác plank – Bật cao
Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Giúp thân hình bạn trở nên săn chắc hơn đặc biệt là phần cơ ở mông.
Những lưu ý khi thực hiện động tác squat đơn giản:
– Trước khi luyện tập squat mông, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
– Hạn chế dùng thực phẩm chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
– Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày để tăng thêm hiệu quả.
Chúc các bạn thành công với động tác squat đơn giản này!
