Muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ thì những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện. Cùng EMS thực hiện ngay những bài tập Squat mông cơ bản tại nhà. Để sở hữu bờ mông quả đào. Squat không chỉ mang lại vòng 3 săn chắc, quyến rũ mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Đầu tiên, hãy làm quen với các động tác squat đơn giản dưới đây.
1. Bài tập Basic squat – Bài tập động tác squat mông cơ bản
Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo. Hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn bị, đứng thẳng người. Mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ. Hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng. Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi. Vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông. Hướng dẫn thực hiện đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn. Chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước. Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân, đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại. Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
3. Bài tập kết hợp đẩy tạ đơn- động tác squat đơn giản
Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên. Sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông. Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Hướng dẫn thực hiện đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông. Giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai. Hạ người từ từ về từ thế squat. Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần. 4. Bài tập Pistol Squat Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn. Hướng dẫn thực hiện Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước. Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. EMS Fitness & Yoga xin chúc các bạn thành công với 4 bài tập Squat mông để có thể sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc.
Đừng quên theo dõi EMS để cập nhật những tin tức về sức khỏe nhé!
