Nếu như Yoga được phái đẹp ưa chộng thì Gym lại là bộ môn được phái mạnh yêu thích. Những bạn nam mới tập Gym thường không biết tập với cường độ nào thì hợp lý. Đừng lo, EMS Fitness & Yoga sẽ chia sẻ cho bạn một số kiến thức thể hình hữu ích về Gym. Giúp bạn có thể chia lịch tập Gym cho nam phù hợp cũng như thế độ dinh dưỡng cần thiết khi tập luyện.
1. Gym là gì?
Trước hết, chúng ta cần hiểu được thế nào là Gym? Gym theo tiếng Hy Lạp cổ đại là Gymnasium để chỉ những hoạt động, hình thức vận động cơ thể, đặc biết là không mặc quần áo. Còn trong tiếng Anh, Gym hay Gymnastics được hiểu là tập thể dục để giữ vóc dáng.
Gym thích hợp cho mọi loại đối tượng. Giúp người tập khỏe mạnh, cơ thể săn chắc, hạn chế những bênh lý về xương khớp,….
2. 6 nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập Gym cho nam
Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập Gym cho nam phù hợp với mình, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc sau. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình.
- Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó, các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Bạn chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập.
- Mỗi buổi nên tập các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau
- Với những trường hợp tập nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
- Ngược lại, với những người muốn giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ. Tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ, tăng số hiệp.
- Bạn nên dành từ 1 2 ngày/ tuần để nghỉ ngơi. Đây được coi là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
- Những bài tập cần được chia đều. Từ tập không cần thiết bị đến tập cần thiết bị hỗ trợ.
3. Các cách chia lịch tập Gym 1 tuần cho nam
Cách chia lịch tập Gym 3 buổi/ tuần cho nam
Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi / tuần cho nam, bạn cần phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách này sẽ phù hợp với những bạn mới đi tập. Những cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau khi tập Gym với người mới. Để có thể hạn chế việc đau cơ, bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân từ 10 phút để các cơ được nghỉ ngơi.
Áp dụng lịch tập này, mỗi nhóm cơ của bạn chỉ nên tập từ 1 đến 2 bài. Tập những bài có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập ngay sau khi cơ thư giãn 48 giờ.
- Thứ 2: Ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 6: Ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trướng, cẳng tay, chân, bụng.
Cách chia lịch tập Gym 4 buổi/ tuần cho nam
Sau quãng thời gian làm quen từ từ với việc tập luyện. Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập luyện nâng cao. Điều này có nghĩa cường độ tập luyện của bạn sẽ tăng lên.
- Thứ 2: Lưng, tay trước, 4 bài/ nhóm cơ, tập 3 – hiệp, 6 – 15 hiệp/ lần\
- Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 4: nghỉ.
- Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
Cách chia lịch tập Gym 5 buổi/ tuần cho nam
Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.
- Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
Cách chia lịch tập Gym 6 ngày/ tuần cho nam
Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:
- Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
- Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Chủ nhật: nghỉ.
Bạn thấy các cách chia lịch tập gym cho nam trong một tuần bài viết này cung cấp như thế nào? Chúng có phù hợp với bạn không? Nhớ chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé
