Sau một giấc ngủ dài từ 8 đến 12 tiếng, cơ thể bạn cần “nạp” lại năng lượng. Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo trong cả ngày. Bữa ăn đầu tiên này cũng cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu hoạt động của một ngày.
Tiến sĩ James Betts, chuyên gia về dinh dưỡng và sự trao đổi chất thuộc trường Đại học Bath, Anh. Cho rằng bữa ăn sáng là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho một khởi đầu mới trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng, bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn phải chịu đựng những tác động tiêu cực. Đặc biệt đối với người tập luyện thể hình/thể thao thì việc cung cấp năng lượng là vô cùng cần thiết để bổ sung protein, carbohydrate.
Tầm quan trọng của bữa sáng?
Khi bạn đang ngủ, cơ thể vẫn “bận rộn” tiêu hóa bữa ăn tối hôm trước. Nên cần rất nhiều nhiên liệu vào buổi sáng hôm sau. Trải qua một đêm dài, bụng đã trống và cơ thể đang thiếu hụt năng lượng. Khi thức dậy, lượng đường trong máu thường ở mức thấp. Trong khi cơ thể lại cần đường cho cơ và não hoạt động. Ăn sáng giúp bổ sung lượng đường này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu từ thức ăn, bạn không thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiều khả năng sẽ ăn quá mức vào cuối ngày.
Đặc biệt, thành phần dinh dưỡng của bữa sáng đặc biệt ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Cụ thể, một bữa ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ duy trì sự bền vững của cơ và xương, củng cố hệ miễn dịch của cơ thể. Các chất xơ đóng vai trò hạ mỡ máu, điều hòa lượng đường máu. Cải thiện nhu động ruột tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và tránh táo bón.
3 nguyên tắc ăn sáng bạn nên chú ý
Thời gian biểu cho các bữa ăn
Hãy xây dựng một thời gian biểu ăn sáng phù hợp với chế sinh hoạt của bạn. Tốt nhất là nên ăn sáng vào khoảng 45 phút – 1 tiếng sau khi thức dậy. Đây là thời điểm vừa đủ, không quá trễ khi mà dạ dày hoạt động yếu, hấp thụ khó thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không trễ quá làm cho bạn bị mất cảm giác ngon miệng.
Và chú ý, nếu bạn có lịch tập gym vào buổi sáng, thì cũng nên ăn sáng trước khoảng 45 phút – 1 tiếng trước khi tập. Việc này giúp cơ thể có một năng lượng để bắt đầu buổi tập được hiệu quả.
Uống nước trước khi ăn sáng
Sau một đêm dài, cơ thể đã tiêu thụ rất nhiều nước và chất dinh dưỡng. Nếu bạn ngay lập tức ăn sáng thì chưa thể bổ sung tình trạng thiếu nước sinh lý này. Vì vậy, đừng vội vàng thưởng thức bữa điểm tâm, mà nên uống một ly nước để giúp bù đắp lượng nước đã mất qua một đêm. Hơn nữa, uống nước khi thức dậy còn có công dụng làm sạch ruột.
Bữa ăn sáng không nên quá nhiều calo
Bữa ăn sáng của mỗi lứa tuổi có sự khác biệt. Trọng lượng cơ thể khác nhau thì khẩu phần ăn cũng khác nhau. Nhưng dù thế nào thì bữa ăn sáng mỗi ngày không nên vượt quá 400 – 500 calo. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn đầy bụng, mất cảm giác muốn ăn ở bữa sau.
Thực phẩm tốt cho bữa sáng
Các loại thực phẩm mà bạn có thể thoải mái lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh như sữa, trứng, bánh mì, cơm, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt gà, cá…
Đặc biệt, có một vài thực phẩm rất tốt nếu bạn là một người tập luyện
Ăn ngũ cốc nguyên hạt:
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa loại tốt hơn so với các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ làm no bụng. Mẹo: Phủ lên bơ hạt lên bánh mì và bạn sẽ có một bữa ăn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
Bổ sung protein:
Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 20 gam protein mỗi bữa sáng. Đó có thể là sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản, trái cây và rau xanh. (Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 7 ounce [oz] cung cấp 20 gam protein). Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để nấu ăn, hai quả trứng và một lòng trắng trứng cung cấp 16 gam protein.
Hãy thử yến mạch chế biến sẵn:
Nếu bạn vội vã ra khỏi cửa hầu hết các buổi sáng, hãy thử chuẩn bị sẵn các hộp yến mạch qua đêm để đảm bảo bạn có một bữa sáng bổ dưỡng giảm căng thẳng. Đây là món ăn dễ dàng chế biến bằng cách kết hợp yến mạch kiểu cũ với sữa chua hoặc sữa không béo hoặc ít béo, đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, cùng với trái cây, gia vị hoặc các loại hạt và để hỗn hợp kem trong tủ lạnh khi bạn đi ngủ.
Và tốt nhất thì bạn nên tự lập thực đơn cho mình, nếu cần hỗ trợ, hãy tham khảo Huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập, họ có đủ kiến thức và kinh nghiệm để lên thực đơn cũng như kiểm soát bữa ăn cho bạn.
>>> Tham khảo bài viết: UỐNG NƯỚC ĐÚNG CÁCH KHI TẬP LUYỆN
