Không giống với nhiều người có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe. Cắt lượng calo nạp vào đến mức thấp nhất để giảm cân. Những người đi làm cần một thực đơn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.Người làm văn phòng, làm sale hay marketing . Đồng thời vẫn phải điều chỉnh sao cho lượng calo thấp nhất hết sức có thể. Vậy làm sao để điều chỉnh nó cho mỗi bữa ăn mang đi làm hàng ngày?
Điều chỉnh calo nạp vào cơ thể
Dù muốn giảm cân bằng cách ăn kiêng Eat Clean, Low carb hay Keto thì điều đầu tiên bạn cần quan tâm chính là lượng calo nạp vào cơ thể. Mấu chốt quan trọng nhất trong giảm cân, giảm mỡ bụng chính là điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) luôn luôn phải THẤP HƠN lượng calo được đốt cháy (calo out).
Tính năng lượng cơ thể cần trong một ngày?
Tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn thuận lợi hơn. Hãy tính lượng calo cơ thể của chính mình cần – sau đó bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để duy trì cân nặng. Ngoài ra, có thể tự điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.
Tổng năng lượng 1 người cần trong một ngày:
Calo/day = Cân nặng (pound) x Cường độ vận động
Trong đó:
- Công thức chuyển đổi kilogam sang pound:
Cân nặng (kg) x 2,2 = Cân nặng (pound)
- Thang cường độ vận động:
Nữ 12 – Nam 13: Người làm văn phòng – Ít vận động – Tần suất tập luyện 1 – 2 lần/ tuần.
Nữ 14 – Nam 15: Nguời làm công việc yêu cầu di chuyển nhẹ nhàng (Ví dụ: Giáo viên, Tư vấn BĐS,…). Có vận động – Tần suất tập luyện 3 lần/ tuần.
Nữ 15 – Nam 16: Người vận động công việc nặng (Ví dụ: Bốc vác, thợ xây,…). Vận động liên tục – Tần suất tập luyện 4 – 5 lần/ tuần.
Nữ 16 – Nam 17: Người tập thể thao/ Vận động viên chuyên nghiệp. Vận động thường xuyên – Tần suất tập luyện 5 – 6 lần/tuần.
Cách áp dụng Calo tổng/ngày vào các bữa ăn
Tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn thuận lợi hơn. Hãy tính lượng calo cơ thể của chính mình cần – sau đó bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để duy trì cân nặng. Chia số lượng calo mình cần ra cho mỗi bữa ăn (tối thiểu 3 bữa/ngày).
Ngoài ra, có thể tự điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.
Nếu bạn có nhu cầu tăng cân, hãy cộng 100 – 500 calo vào Tổng lượng calo cơ thể cần một ngày.
Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, hãy trừ 100 – 500 calo vào Tổng lượng calo cơ thể cần một ngày.
Một vài chú ý cần biết
Không nên nạp thừa calo bởi vì
nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động. Cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa. Dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe. Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Không nên giảm quá ít calo bởi
nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu. Nếu cơ thể chỉ được nạp một lượng calo quá thấp, thì chế độ sinh tồn cơ thể sẽ tự bật. Và mọi thực phẩm được nạp vào sẽ đều bị chuyển thành năng lượng dự trữ là mỡ, đồng nghĩ với việc tỷ lệ mỡ trong cơ thể thể sẽ tăng. Kể cả cân nặng có thấp. Điều này thực sự ảnh hưởng nguy hại tới cơ thể.
Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.
>>> Tham khảo bài viết: MỘT SỐ ĐỒ UỐNG GIẢI ĐỘC TỐT CHO CƠ THỂ
