Việc nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể con người sẽ giúp bạn tập Gym được hiệu quả nhanh hơn và biết mình cần phải rèn luyện để bổ sung cho nhóm cơ nào. Cùng EMS Fitness & Yoga chia sẻ những thông tin chi tiết nhất về các nhóm cơ trên cơ thể con người nhé!!!
Có rất nhiều bạn tham gia tập Gym nhưng không biết các nhóm cơ trên cơ thể mình bao gồm những nhóm cơ chính và cơ phụ nào. Chính điều này sẽ làm bạn sắp xếp lịch tập Gym và bài tập không chuẩn, dẫn đến có nhóm cơ được tập quá nhiều và có nhóm cơ không được tập bao giờ. Nếu bạn cũng đang nằm trong trường hợp trên và muốn khắc phục thì hãy cùng EMS Fitness & Yoga đi tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể con người ngay phía dưới đây bạn nhé !
Các nhóm cơ trên cơ thể người.
Theo phân tích y khoa, các nhóm cơ trên cơ thể con người gồm có cơ cổ (Neck); cơ vai (Shoulder); cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột (Biceps); cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps); cơ cẳng tay (Forearms); cơ lưng (Back); cơ ngực (Cheats); cơ bụng (Abs); cơ mông (Glutes); cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads); cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves). Để nắm rõ hơn về các nhóm cơ trên cơ thể này, bây giờ chúng ta sẽ đi chi tiết vào từng nhóm nhé !
1. Nhóm cơ cổ (Neck).
Cơ cổ là một nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể con người và khi tham gia tập Gym thì chúng ta ít khi luyện tập cho nhóm cơ này. Với cơ cổ thì nó bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ hơn tạo thành gồm Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.
2. Nhóm cơ vai (Shoulder hay Deltoid).
Cơ vai là nhóm cơ nằm ở 2 phần vai trên cơ thể người và nó bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn đó là:
– Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.
– Cơ vai trước (Anterior fibers).
– Cơ vai sau (Posterior fibers).
Cơ vai là nhóm cơ thường xuyên được các Gymer tập luyện trong thể hình và nó khá quan trọng để tạo nên một hình thể đẹp. Tuy nhiên, nhóm cơ vai này cũng khá dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện hoặc không có các bài tập chuẩn xác và hậu quả nặng nhất có thể là không thể tiếp tục tập được nữa.
3. Nhóm cơ tay trước (Biceps).
Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột và có tên tiếng Anh là Biceps. Nhóm cơ tay trước cũng có 3 nhóm cơ nhỏ cấu thành bao gồm cơ tay trước bên ngoài (Brachialis), dài và nhỏ. Ở cơ tay trước, cơ Long Head và Short Head tạo thành nhóm cơ mà chúng ta thường gọi đó là con chuột.
4. Nhóm cơ tay sau (Triceps).
Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu và có tên tiếng Anh là Triceps. Cơ tay sau bao gồm Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.
5. Cơ cẳng tay (Forearms).
Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm:
– Brachioradialis.
– Flexor Carpi Ulnaris.
– Extensor Carpi Ulnaris.
Để nắm rõ hơn về nhóm cơ này thì bạn có thể tham khảo hình ảnh dưới đây.
6. Nhóm cơ lưng (Back).
Cơ lưng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và nó bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ khác. Mặc dù vậy, đối với những người tập Gym như chúng ta thì bạn chỉ cần nhớ 4 nhóm cơ chính trên cơ lưng bao gồm:
– Cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius). Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
– Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi). Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
– Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
– Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
7. Cơ ngực (Chest).
Cơ ngực nằm ngay ở phần ngực và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được tập luyện khá nhiều khi chúng ta tham gia tập thể hình, tập Gym.
8. Cơ bụng (Abs).
Cơ bụng là nhóm cơ được luyện rất nhiều dù cho bạn là nam hay nữ giới. Thậm chí có người đi ra phòng tập Gym toàn tập cơ bụng không. Một cơ bụng không mỡ thừa, săn chắc và 6 múi là mục tiêu của rất nhiều anh chị em. Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính là:
– Cơ múi bụng (Six Pack). Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
– Các cơ liên sườn. 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm Serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.
9. Cơ đùi (Thigh).
Mọi người vẫn hay nghĩ rằng cơ đùi thì chỉ ở phần đùi, tuy nhiên thực tế khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Cơ đùi là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể và được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình, tập Gym.
Cơ mông (Glutes) là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.
Cơ đùi trước (Quads hay Quadriceps) còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:
– Vastus Medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập Gym hay gọi với tên dân dã là “cơ ách rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
– Retus Femoris là cơ đùi chính giữa.
– Vastus Leteralis là nhóm cơ nằm bên ngoài. 3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.
Cơ đùi sau (Hamstring) cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước và bao gồm:
– Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
– Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
– Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
10. Cơ bắp chân (Calves Hay Calf).
Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.
Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể.
Trên đây là toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể được tổng hợp và chia sẻ lại bởi EMS Fitness & Yoga. Trong phần cuối của bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin gửi đến bạn các nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể khi tập Gym. Khi tham gia tập Gym, tập thể hình thì có 2 nguyên tắc cơ bản để tập luyện cho các nhóm cơ trên cơ thể đó là:
Nguyên tắc 1.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.
– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
– Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.
– Các nhóm cơ mông – chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc 2.
Nguyên tắc này liên quan đến lịch tập Gym cho các nhóm cơ và nó gồm có các điều cơ bản sau:
– Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập.
– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48h trong bài tập cơ lưng.
– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Lời kết.
Với những thông tin được chia sẻ trên đây thì bạn đã nắm rõ được các nhóm cơ trên cơ thể và những nguyên tắc cần biết khi tập Gym rồi chứ? Hy vọng những chia sẻ này dễ hiểu và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn
